Vi siete mai chiesti quale siano le indicazioni alimentari da seguire in gravidanza? La prima cosa da considerare è l’alta qualità del cibo e un’adeguata assunzione di nutrienti. Questi sono due fattori fondamentali per la salute della madre e del bambino. La maggior parte delle condizioni patologiche che si verificano nell’età adulta, infatti, potrebbero avere origine durante la vita fetale.¹

È molto importante, quindi, prevenire possibili complicazioni e seguire una dieta equilibrata e varia, sia prima che durante la gravidanza.

Ma quali sono le abitudini alimentari da tenere in gravidanza?

BERE TANTA ACQUA

Può sembrare scontato, ma l’idratazione in gravidanza è essenziale! Indicativamente si dovrebbero bere circa 1,5L di acqua al giorno. In ambienti caldi o durante un’attività fisica intensa è necessario assumere una maggiore quantità d’acqua.

MANGIARE FRUTTA E VERDURA

Questi due alimenti sono fondamentali in una normale dieta equilibrata. Durante la gravidanza, infatti, è raccomandato il consumo giornaliero, di almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta.

ASSUMERE LATTE E LATTICINI

Nel nostro paese non mancano certo i prodotti caseari, questi non sono solo saporiti, ma sono anche fonte di proteine, calcio e iodio. Sono, quindi, componenti importanti di una dieta equilibrata.

CONSUMARE PESCE

Il pesce è un altro dei prodotti che non dovrebbe mancare nella nostra alimentazione. Una porzione di pesce azzurro a settimana (es. sgombro, aringa o sardine), ci consente di ottenere la quantità raccomandata di Omega-3 Acido Docosaesaenoico (DHA). Il pesce, inoltre, è anche un’importante fonte di vitamina B12, zinco e ferro. ²

Andiamo ora a vedere, più nello specifico, quali sono i nutrienti fondamentali che si dovrebbero assumere in gravidanza.

GRASSI E PROTEINE

Non bisogna far mai mancare le proteine in una dieta equilibrata! In generale, le proteine ​​animali sono di qualità superiore rispetto alle proteine ​​vegetali. Ciò suggerisce che la carne dovrebbe essere la principale fonte di proteine ​​in gravidanza.Studi sperimentali, infatti, hanno dimostrato che la carenza di proteine ​​in gravidanza determina una diminuzione significativa del peso fetale alla nascita. La ridotta assunzione di proteine, inoltre, potrebbe provocare disturbi cardiovascolari al nascituro.

Un altro aspetto da tenere in considerazione, come già anticipato, è l’assunzione di acidi grassi Omega-3, come il DHA. Quest’ultimi sono utili per lo sviluppo del cervello e il corretto funzionamento della retina.

CARBOIDRATI E FIBRE

Sembrerà strano, ma i carboidrati sono una componente essenziale di una dieta sana! Ma attenzione, l’eccesso di carboidrati e di grassi è anche associato all’obesità del neonato. Pertanto, bisogna assumere la giusta quantità di carboidrati, senza esagerare.

Introdurre le fibre nella nostra dieta è altrettanto importante, perché contribuisce alla prevenzione dell’asma nel nascituro. Assumere fibre in gravidanza ha portato a una diminuzione del numero di visite mediche, nel primo anno di vita del bambino, per cause come la tosse e disturbi respiratori. Ciò mette in risalto quanto, in realtà, possa essere importante l’assunzione di un’adeguata quantità di fibre durante la gravidanza.

SALI MINERALI E VITAMINE

Il ferro è uno dei micronutrienti più importanti, infatti, un apporto inadeguato di ferro è associato a un rischio cardiovascolare maggiore in età adulta. Il ferro si trova sia negli alimenti vegetali che nella carne. Tuttavia, mentre l’assorbimento del ferro dai vegetali è ridotto, l’assorbimento di ferro dalla carne è molto più elevato. Il consiglio, quindi, è quello di non far mancare questo elemento nella nostra dieta.

Lo iodio è un altro micronutriente essenziale. Un apporto insufficiente di iodio durante la gravidanza, porta a un aumento dei rischi come: l’aborto spontaneo, una mortalità più elevata, difetti alla nascita e danni cerebrali. Pesce, crostacei, frutta, verdura, latte, uova e carne sono la principale fonte di iodio della dieta abituale.

Il calcio è fondamentale per il metabolismo osseo. Aiuta ad avere il giusto peso alla nascita, diminuisce il rischio di parto pretermine e contribuisce alla giusta pressione sanguigna. Esso si trova principalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari (50%), nei cereali (11%) e nelle verdure (11%).

L’acido Folico è una vitamina fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del nascituro, le fonti principali sono le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, asparagi). Una carenza di questa vitamina può provocare malformazioni del sistema nervoso (difetti del tubo neurale). Spesso è consigliata l’assunzione di acido folico attraverso integratori già quattro settimane prima del concepimento, proseguendola fino a tutta la gravidanza.²

La Vitamina D3 è importante per evitare l’insorgenza di patologie future. Livelli scarsi di questa vitamina, infatti, sono correlati a problematiche come: asma, sclerosi multipla, disturbi neurologici e condizioni autoimmuni. Le principali fonti alimentari di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo e il pesce. Quantità minori sono presenti nelle uova, nel burro e nel formaggio. Tuttavia, la fonte più importante di Vitamina D3, è quella prodotta dalla nostra pelle, in seguito all’esposizione a radiazioni UV e integrazioni aggiuntive.¹

Per concludere, facciamo qualche considerazione sulle abitudini alimentari.

Alcune particolari diete vegetali come le diete vegetariane e vegane possono portare a carenze di vitamine e minerali ed esiti sfavorevoli della gravidanza. In questo contesto, una dieta vegetariana può comportare carenza di vitamina B12 e ferro, nonché a un basso peso alla nascita. Non da meno, una dieta vegana può portare a un apporto inadeguato di DHA, zinco e ferro. La dieta vegana, inoltre, comporta l’aumento del rischio di inadeguato sviluppo del cervello fetale. Quindi, particolarmente in questo caso, è indispensabile integrare la dieta con un adeguato supplemento nutrizionale a base di Ferro, Zinco, Vitamina B12 e DHA.

Il consumo di alcol durante la gravidanza è sconsigliato, esso può portare a malformazioni congenite, limitazione della crescita, danni ai tessuti e alle cellule nervose. Inoltre, può indurre una riduzione irreversibile dell’intelligenza del bambino e può influire sul suo comportamento.²

Un ultimo fattore di rischio da considerare è quello dato dalla caffeina. L’assunzione di 300 mg o più di caffeina al giorno, è stata infatti associata a un aumento significativo del rischio di aborto spontaneo. L’EFSA (European Food Safety Authority) identifica come dose sicura di caffeina, per il periodo di gravidanza, un’assunzione non superiore a 200 mg/giorno,² che equivale a due tazzine di caffè espresso al giorno.³

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Fonti: Eur J Pediatr. 2017; 176(12): 1573–1579. Diet in pregnancy—more than food.

H. Danielewicz, G. Myszczyszyn, A. Dębińska, A. Myszkal,A. Boznański, and L. Hirnle.

Geburtshilfe Frauenheilkd. 2018 Dec; 78(12): 1262–1282.

Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network.

Berthold Koletzko, Monika Cremer, Maria Flothkötter, Christine Graf, Hans Hauner, Claudia Hellmers, Mathilde Kersting, Michael Krawinkel, Hildegard Przyrembel, Marianne Röbl-Mathieu, Ulrich Schiffner, Klaus Vetter, Anke Weißenborn, and Achim Wöckel.

PLoS One. 2015; 10(5): e0126550.

Espresso Coffee Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian Cohort.

Sara Grioni, Claudia Agnoli, Sabina Sieri, Valeria Pala, Fulvio Ricceri, Giovanna Masala, Calogero Saieva, Salvatore Panico, Amalia Mattiello, Paolo Chiodini, Rosario Tumino, Graziella Frasca, Licia Iacoviello, Amalia de Curtis, Paolo Vineis and Vittorio Krogh.